李志佳医生的科普号

面对考前的焦虑。 作为父母，要合理定位，根据孩子实际情况设置期望值，要让孩子享受学习的乐趣，不仅仅是把结果看得过重。 作为考生，把注意力从不良心境中引开，对消除焦虑是有帮助的。当你紧张焦虑的时候，适当做些体育活动如跑步、篮球、打羽毛球等，注意不要受伤；转移注意力，从事一种自己最有兴趣的活动，如听听音乐、读一本自己喜欢的书等；倾诉，可以找比较愿意谈得人，倾诉自己，包括学习、生活、家庭、未来等等。 如果承受过大的考试压力，导致考前夜夜失眠，内心对考试的焦虑不安难以放松进入睡眠。 如何缓解考前焦虑和失眠？ 很多家长会考虑是否可以使用安眠药？首先适度的考前压力是有益于考生的，安眠药一般都是安定类药物，都会有镇静、影响记忆等作用，不是过度的焦虑不建议使用，过度焦虑出现影响学习、出现躯体化症状，可以尝试短时间服用，不建议长期服用。 还可以从下面几个方面调整： 第一：转移注意力 不要整天都在想高考，可以和家长聊聊高考以外的事情，或者是出去找几个朋友走动走动，也可以散散心。 当睡不着时，不要强迫自己睡觉，可以看书或者静坐一会儿冥想一下，睡不着时考生会很焦虑，不如读读书，把声音放出来，或者看看笑话，听听音乐，转移自己的注意力，等想睡觉时再躺下睡。 第二：注意劳逸结合 合理安排时间，劳逸结合，坚持运动。运动可让身体放松，促进血液循环新陈代谢，例如晚饭过后去跑跑步、打打球，让自己在运动的过程中，忘记复习，从而调节睡眠状态，就会进入甜美的梦乡。 第三：心理暗示法 心理暗示的作用很大，在考前的时候，如果出现因为紧张或焦虑导致失眠的话，就要给自己的心理暗示，自己可以完全可以应付接下来的考试，它只是跟平常的测试一样，这样，会让自己慢慢放松下来，从而达到入眠的效果。 第四：饮食调理 对家长来说，当孩子出现考前失眠情况时，一定要注意一下调理孩子的饮食，最好是可以找一些既能补充能量，又能有助于睡眠的食物，例如，樱桃，杏仁，鱼类，肉，蛋，奶等。这样，让孩子在慢慢的食物调理中，得到舒缓，从而睡眠质量得到改善，切忌食用芹菜、西红柿、高脂油炸食物、酒、豆类食物、黑巧克力、糖果、辛辣食物、牛肉、西兰花。 第五：放松训练 1.深呼吸 　　要领：闭上眼睛，尽量让脑海空白或者想一些愉快的场景和事情，深深地吸气，感觉自己的头部、肩膀等部位因为吸气而紧张，仔细体验这种紧张感；稍停一会，呼气，注意感受因为呼气而带来的从头部，特别是肩膀部位的放松体验。 　　2.肌肉放松法 　　这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，细心体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，轻松地坐在一张单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由上至下的原则，从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20～30分钟，可安排在晚上睡觉前进行。如果能持之以恒，则不仅能消除考试焦虑，而且能全面促进身心健康。 　　3.想象放松 　　要领：适合在不被打扰、安静的地方进行，环境尽量舒适，躺床上或者舒适的沙发椅子。最好有指示语，大家可以事先将它录下来，伴随柔和的音乐播放，指导自己做想象放松训练。 这个做起来可能有点困难。

小浩（化名）今年8岁，母亲反映他3岁时曾出现过一段时间眨眼睛，当时以为是结膜炎，到医院眼科做了检查，也没有发现异常，症状一段时间就消失啦，5岁时孩子开始出现不自主的咧嘴、抽鼻子，特别是在母亲严厉批评他一些不好的行为的时候，持续了一个月也自行缓解啦，家里人认为他是不好的习惯。7岁一年级开始出现抽鼻子、甩手臂，喉咙里有时还会发出一些“咕咕”鸟叫的声音，老师开始也以为孩子调皮、捣蛋，孩子总收到批评，回家后还和父母哭诉，称自己上课很守纪律的，说自己有时就控制不住，还说自己肚子有时也会一鼓一鼓的，母亲发现孩子不对劲，特别是被批评后抽鼻子、甩手臂的情况就会频繁，带孩子来到医院，做了头颅磁共振、脑电图等相关检查均未发现异常，医生诊断“抽动障碍”。 医生解析： 抽动障碍是一种起病于儿童和青少年期，以快速、不自主、突发、重复、非节律性、刻板、单一或多部位肌肉运动抽动或（和）发声抽动为特点的一种复杂的、慢性神经发育障碍。该症多数起病于学龄期，学龄前期并不少见，低于5岁发病者可达40%。运动抽动常在7岁前发病，发声抽动发声较晚，多在11岁以前发生。国内报道8岁～12岁人群中抽动障碍患病率2.42‰。男性学龄儿童患病危险性最高，男女患病比率为3：1～4：1。国外报道学龄儿童抽动障碍的患病率12%～16%。学龄儿童中曾有短暂性抽动障碍病史者占5%～24%，慢性运动或发声抽动障碍患病率1%～2%，Tourette综合征终身患病率4/万～5/万。 抽动常见的表现有: 抽动可能会引起的影响: 医生建议： 一、我们的家长要给予患儿更多地鼓励，培养孩子建立自信，缓解压力； 二、在治疗期间要注意饮食，少吃油腻，含铅量高的食物，在用药期间是不能吃辛辣、海鲜、膨化等食物，饮食要以清淡为主，也要适当的补充营养； 三、孩子每天看电视的时间不能超过半小时，而且不能看过于激烈、刺激的，对于重症的抽动症孩子要避免看电视，抽动症是一类严重儿童心理行为障碍综合症，对孩子的身心健康危害极大，若不及时治疗极有可能引发一系列的并发症，严重影响孩子的正常成长发育，跟随孩子一生。 四、药物治疗，很多家长会担心药物副反应，但是要权衡利弊，症状的控制可能会带来心理的健康发展，所以尽早在医生指导下使用药物治疗。 五、心理治疗，主要采用家庭治疗、认知治疗，家庭治疗和认知治疗目的就是调整家庭系统，让患者和家属了解疾病性质，症状波动原因，消除人际环境当中可能对症状产生和维持有作用不良因素，减轻患者因为抽动症状所继发焦虑，抑郁情绪，提高患者社会功能。 六、行为疗法，习惯逆转训练法对抽动症的病情控制是很有效果的，这种方法是利用对抗反应来阻止抽动行为。比如说，抽动累及前臂伸肌的患儿，可以每次在其准备抽动的时候来训练收缩肌肉，从而来防止和阻断抽动，调查结果表明多数抽动症患儿的抽动的频度会相对减少93%。这种方法无副作用，可以作为辅助治疗效果更佳。

失眠认知行为治疗（cognitive behavioral treatment for insomnia，CBT-I）。CBT-I目前被视为一线的治疗失眠方法，为各大指南所推荐。相比药物其远期疗效更加肯定且持久。 CBT-I共有五步独家秘笈，包括睡眠卫生、睡眠限制、刺激控制、放松疗法、认知疗法五部分。 一、睡眠卫生教育 睡眠教育主要是针对影响慢性失眠症个体的生活方式、环境因素等进行指导，列出对睡眠有益因素和不利因素来进行分析。 例如，调整合适的睡眠环境( 光线、温湿度、声音等) ，建立规律的作息(白天适度锻炼，白天避免小睡，午睡不要超过半小时等) ，避免影响睡眠的一些生活因素( 比如睡前大量进食、饮酒、饮用兴奋性饮料等)。 二、刺激控制疗法 根据行为主义反射原理，刺激控制能帮助失眠个体重新建立入睡与卧床时间、睡眠环境等因素的条件关联反应，使卧室恢复为诱导睡眠信号的功能，并减弱它和睡眠不相关活动的联系，使患者更加易于入睡。 常用的内容包括：每天固定时间卧床和起床，不在卧室和床上进行睡眠和性行为以外的活动( 如看电视、玩手机、看刺激性读物等) ，夜间如果醒来超过15分钟不能再入睡就起床离开卧室、直到再有睡意时才返回床上等。 三、睡眠限制疗法 睡眠限制主要是缩短个体总卧床时间，使其卧床时间尽量接近所需的睡眠时间，提高睡眠有效率。依据个人的睡眠效率( 总睡眠时间/卧床时间×100%) 调整总卧床时间。 当发现你的睡眠有效率低于80%时，就缩短你的卧床时间，使其睡眠有效率保持在80%~90%。如果你的睡眠有效率提高到85%以上后，可以逐渐延长卧床时间(每周延长15分钟)。通常应保证你每晚总卧床时间不少于5小时，以免出现白天过度思睡等情况。 四、认知疗法 帮助来访者纠正不切实际的睡眠期望，理性看待失眠的不良后果，指导来访者保持自然入睡，不要过于关注并试图努力入睡。 向来访者理性分析失眠背后可能的原因，不将夜间睡眠差与白天不良后果联系在一起，也不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理，打破睡眠恶性循环。 五、放松治疗 失眠个体在夜间过度的生理觉醒是失眠的一部分原因。渐进式放松的方法可以减轻个体心身功能紊乱的躯体不适，还可以降低个体心理觉醒水平。 具体方法包括：?深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等来进行放松活动，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。专业人员会通过影像、书籍、面对面等方式授予压力释放以及放松的相关技能训练，如渐进式肌肉放松、指导式想象、生物反馈、正念冥想、意向训练等。 可见，对于慢性失眠患者的治疗有三部曲：失眠相关症状得到改善、睡眠的管理与修复、减药停药。 失眠认知行为治疗（CBT-I）贯穿慢性失眠障碍治疗始终，是逐渐减少停止安眠药的保障。